안녕하세요, 여름엔 열대야로 잠을 잘 못 이룬다면 겨울에는 '겨울잠'이라는 말이 있고, 금방 피곤해지는 날이라고들 하는데 이와 상관없는 사람들이 있습니다. 바로 '불면증'에 시달리는 환자 분들 입니다.
그래서 잠도 건강의 일부이기 때문에 이번에 해볼 포스팅은 불면증 해결하려면 원인, 좋은 음식, 민간요법에 대한 정보가 필요하실 것 같아서 써보려고 합니다!
불면증이란?
밤에 제대로 잠 들기가 어렵거나, 유지 시간이 길지 않거나, 자주 깨어 잠에 제대로 들지 못하는 총체적인 수면 장애 중 대표적인 하나 입니다.
불면증이 생기면 잠을 잔 것 같아도 잔 것 같지 않은 여전한 피로감을 느끼게 되는데요, 개인의 컨디션은 물론 기분까지 안좋아지게 만들 뿐만 아니라 동시에 삶의 질과 건강, 업무 능률까지 저하 시킬 수도 있습니다.
대부분은 불면증을 단기로 앓는데, 이는 스트레스 및 정신적 트라우마로 인하여 발생됩니다.
그러나 소수의 사람들 경우, 불면증을 만성으로 앓는 장기 불면증이 발생하기도 합니다.
이런 케이스는 다른 질환 및 약물의 부작용으로 의심해볼 수 있습니다.
뿐만 아니라 일상 습관 개선하는 것도 불면증의 치료 일부분 중 하나 입니다.
증상 및 원인
< 증상 >
밤에 누워서 잠자리 들어도 숙면이 힘듦.
자는 도중에 깬다.
예상 시간보다 일찍 일어난다.
일어날 때, 찝찝하고 개운하지 않다.
낮에 피곤하고 졸립다.
초조한 감정과 우울함과 불안이 동반
집중력 저하, 기억력 저하. 일상 생활할 때, 실수 및 사고 횟수가 증가.
잠 자는 것이 두려워짐.
- 스트레스 : 신경 쓰이는 게 많다보면 잠을 자는 시간에도 정신이 깨어있으며, 뇌가 활성화 되어 있어서 잠 드는 것이 어렵게 만듭니다.
- 생체 리듬 불균형 : 생체 리듬은 마치, 시계와 같은 역할입니다. 몸의 대사나 체온, 수면 사이클을 조절하여 균형을 이루어야 하는데, 이러한 것들이 망가지면 불면증이 발생됩니다. ex) 시차가 다른 해외 여행, 아침 일찍 or 야간 근무 or 교대 근무 등.
- 일상 생활 습관 : 카페인 함유된 음식 많이 먹기, 긴 시간의 낮잠 등의 뷸규칙한 취침, 불쾌한 수면 환경으로도 유발할 수 있습니다. 침대를 자는 용도로만 사용하는 것이 좋으며, 음식을 먹을 때나, 스마트폰, TV 볼 때 침대에서 하는 것을 가급적 피해주는 것이 좋습니다.
- 너무 많은 야식 : 잠자리 들기 3시간 전에 드시는 것이 좋으며, 간단하게 섭취하는 것이 더 좋습니다. 너무 과하게 야식을 섭취할 시 불면증 유발할 가능성이 높습니다. 과도하게 섭취하고 눕게 되면, 역류하며 신체적으로 불편하여 수면에 방해될 수 있습니다.
- 수면 패턴 : 나이가 들어감에 따라 소음이나 환경 변화로 민감해집니다. 나이가 들수록 체내 시계가 앞당겨지고, 저녁에 더 빨리 피곤해지며, 아침에 일찍 일어나는 경우가 많습니다. 나이가 들어도 젊은 사람과 동일한 수면 양이 필요합니다.
- 활동 변화 : 신체 및 사회적으로 활동이 적으면 낮잠이 많아질 가능성이 높습니다.
- 건강상 문제 : 극심한 통증으로 잠을 못 이루는 경우도 있습니다. 우울증 또한 정신적인 문제로 방해할 수 있답니다. 수면 무호흡증 및 하지불안증후군 또한 나이 들어감에 따라 흔히 발생되기에 불면증과 연관되는 질환 입니다.
- 약 : 약을 복용하면 부작용으로 불면증이 발생될 수 있습니다.
불면증에 좋은 음식 6가지
따뜻하게 데워진 우유 한 잔 : 우유 안에 칼슘, 트립토판이 함유되어 있어 과민해진 신경을 안정시켜주는 효능이 있습니다. 트립토판의 경우, 세로토닌 분비를 촉진하면서 불안감을 덜어주고 체온이 높아지면서 수면에 도움을 줍니다.
바나나 : 우유와 동일하고 트립토판이 있습니다. 그리고 비타민B6가 풍부하게 함유하고 있어, 예민한 신경을 진정시켜줍니다. 또한, 마음을 안정시키는 마그네슘도 다량 함유되어 있어서 불면증에 좋고, 눈떨림이나 입떨림 등 안면 근육 경련 치료에 도움을 줍니다.
아몬드 및 호두 : 견과류에는 마그네슘이 많이 들어가 있어서 근육을 이완시켜 줍니다. 잠이 잘오게 해주는 세로토닌의 재료인 트립토판 성분이 많아서 꾸준히 섭취하면 효과적입니다.
체리 : 수면 호르몬 중의 '멜라토닌'이 있는 음식으로, 멜라토닌은 트립토판을 원료로 만들어집니다. 체리 안에 멜라토닌이 주 성분으로 불면증 개선에 효과적입니다.
상추 : 불면증에 좋다는 대표적은 음식으로 스트레스 많이 받으시거나, 신경이 예민하신 분들께 좋습니다. 상추 줄기를 자를 때, 흰 즙이 나오게 되는데 이러한 것이 스트레스를 완화시켜주고 신경을 안정시키면서 숙면을 돕습니다. 저녁 식사하실 때, 적당량의 상추를 드셔보세요. 상추에는 수면제를 만들 때 들어가는 성분이 있다고 합니다.
대추 : 초초함과 불안감을 느끼는 등 신경이 예민하신 분들께 적합한 음식 입니다. 대추씨에는 잠이 잘 오도록 해주는 성분이 함유되어 있어서 건조시켜서 가루로 만들어 드시면 좋습니다. 맛이 달콤하고 따뜻한 성질을 가졌기 때문에 주무시기 전에 대추차로 만들어 드시면 심신이 안정되어 편안한 숙면을 도와줍니다.
이렇게 불면증을 해소시켜주는 음식을 알아보았는데, 반대로 불면증을 일으키는 음식이 있습니다.
대표적으로 커피, 콜라, 다크초콜릿 등으로 카페인이 함유되어 있는 음식은 오후 5시 이후엔 삼가주시는 것이 좋습니다.
특히, 중도 각성을 일으키는 알코올이나 고지방 식품도 소화가 늦기 때문에 피해주세요.
불면증에 효과적인 민간요법 4가지
마늘경혈요법 : 눈이 피로할 때, 두통으로 숙면에 들지 못할 때, 관자놀이 부위에 마늘을 붙여두면 좋습니다. 직경 5-10mm의 크기로 생마늘을 얇게 썰어서, 양쪽 관자놀이 태양혈에 마늘 조각을 두어 반창고로 붙이는 요법 입니다. 하루 일정을 마치고 한 시간 정도만 붙여드시면 숙면을 취하는데에 효과적이고, 다음날 눈을 뜰 때, 개운함을 느껴볼 수 있습니다.
양파 : 고혈압이나 심장병, 당뇨병, 동맥경화 등의 성빈영에 좋습니다. 이 공통점은 혈액을 맑게 해준다는 것인데, 이러한 민간요법은 양파를 잘게 썰어주어 그릇에 담아서 머리에 가까이 두고 주무시면, 양파 향으로 인해 신경이 안정되어 잠이 잘 옵니다.
세수 및 목욕 혹은 족욕 : 육체적인 피로 때문에 잠이 오지 않는 경우도 있는데요, 주무시기 전에, 차가운 물로 손발 및 얼굴을 씻어주시면 잠이 잘 옵니다. 만약 신경이 예민해서 잠이 잘 안오신다면 미지근한 물로 샤워 하시거나, 뜨거운 물로 족욕하시면 도움이 됩니다.
ASMR 듣기 : 요즘 젊은이들 사이에서 많이 애용하고 있는 방법인데, 유튜브나 포털 사이트에서 ASMR이라고 검색하면, 영상으로 백색소음이라는 긍정적 사운드로 잠이 잘오게 합니다. 고요한 곳에서 기분 좋은 자극적인 소리를 들려주는 겁니다. 이어폰이나 헤드폰으로 들으면 됩니다. 조용히 토크, 미용실 컨셉, 귀 파주는 컨셉 등 많은데요. ASMR은 일주일에 3번 정도로만 해주는 것이 좋으며, 너무 많이 들으면 익숙해져서 효과가 없어질 수 있다고 합니다.
잠을 잘 자려면 좋은 습관을 유지하는 것이 좋은데요, 수면 환경을 잘 정돈하는 것이 좋구요, 침실은 어두우며 조용한 환경이 좋습니다.
주무시기 1시간 전엔 블루라이트로 수면을 방해하니 스마트폰, PC 사용 하지 않는 것이 도움이 되며, 그 외에도 2시간 전에 적당하게 운동해주는 것이 좋습니다. 또한 규칙적으로 수면을 취해주시고 잘 일어나주는 습관을 잘 만들어주시면 좋습니다.
이렇게 불면증 해결하려면 원인, 좋은 음식, 민간요법 알아보았습니다. 불면증 퇴치하셔서 편안한 생활하실 수 있길 바랍니다. :-)